Ciática durante a quarentena? Veja 8 exercícios de alívio para fazer em casa | Viva você

A pandemia obrigou muitas pessoas a trabalhar em casa, sem os cuidados ergonômicos ideais e com menos acesso à atividade física. Os problemas que podem surgir incluem dor no nervo ciático, que pode ser sentida na parte inferior das costas e até se espalhar para as nádegas, a parte atrás dos músculos, os joelhos e os pés – como o nervo torna-se ramos da região lombar para essas extremidades.

Algumas das possíveis causas desta dor são a presença de uma hérnia de disco, tumores na coluna, estenose (estreitamento da coluna) ou síndrome do piriforme (problema muscular que comprime o nervo).

“O tipo de dor pode nos dar informações sobre sua origem”, disse o Dr. Delmas Bolin, professor de Medicina da Família e do Esporte no Edward Via College of Osteopathic Medicine, nos Estados Unidos, à BBC News Mundo (serviço em espanhol da BBC).

Mas “passar muito tempo sentado, especialmente em uma posição estática, coloca mais pressão na parte inferior das costas e especificamente nos discos lombares. O aumento da pressão sobre os discos pode, com o tempo, fazer com que fiquem salientes ou causar uma hérnia.” , que pode pressionar o nervo ciático ”, explica Kenneth Mautner, professor de Medicina Física da Emory University (EUA).

Mautner observa que “manter um núcleo forte é a melhor maneira de prevenir problemas de ciática”, mas se a dor já existe, existem exercícios que podem aliviá-la. Aqui estão alguns deles.

Mas, antes de mais nada, um alerta: a primeira coisa a fazer em caso de dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

1 – Alongamento em uma cadeira

É um dos exercícios recomendados por Bolin e Ortholndy Hospital para o alívio da síndrome do piriforme.

Sente-se em uma cadeira e coloque um tornozelo no joelho da outra perna.

Mantendo a coluna ereta, use os braços para empurrar suavemente o joelho em direção ao peito, em direção ao ombro oposto.

Tente não dobrar as costas ou para um lado do corpo durante o exercício.

Mantenha a posição por 15 segundos e repita cinco vezes de cada lado.

2 – Alongue deitado de costas

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão. Coloque o tornozelo no joelho da perna oposta.

Use o joelho delicadamente para aproximar o tornozelo do tronco, com a ajuda das mãos.

Mantenha a postura por 15 segundos e repita cinco vezes ao dia de cada lado.

3 – Joelho próximo ao peito

Este exercício é “bom para a saúde geral da coluna e pode ajudar com a ciática”, diz David Schwartz, cirurgião de coluna do Hospital OrthoIndy. Mas ele alerta que o exercício pode acabar piorando a dor se a causa for uma hérnia de disco.

O NHS (British Public Health Service) tem instruções para se deitar de costas, com a cabeça apoiada em um travesseiro fino, dobrar os joelhos e colocar os pés no chão na altura do quadril.

Com as duas mãos, aproxime os joelhos do peito, mantendo a posição por 20 a 30 segundos.

Você pode repetir três vezes com cada joelho ou com os dois juntos.

E, em vez de manter o joelho ainda próximo ao peito, você também pode continuar indo e voltando com o joelho. Essa variação no exercício pode ajudar a aliviar a dor causada pela estenose, diz o fisioterapeuta Sammy Margo em um guia de exercícios do NHS para ciática.

4 – Mova os joelhos juntos, de um lado para o outro

Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Role os joelhos para um lado em direção ao chão e depois para o outro.

Este exercício serve para “mover a parte inferior das costas, que é de onde vem a ciática”, diz Margo no guia NSH, e ajuda a aliviar a dor causada pela síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos do disco.

Deite-se de costas, com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão. Levante os quadris para formar uma “ponte” com o torso.

Faça três séries de 10 repetições cada. O OrthoIndy Hospital afirma que pode aliviar a inflamação do piriforme.

Além disso, diz Schwartz, ajuda a fortalecer o tronco, evitando dores futuras.

6 – Estique os isquiotibiais

Os isquiotibiais são um grupo de músculos na parte posterior da coxa. Para esticá-los, levante-se e descanse um pé sobre uma superfície estável, mantendo a perna esticada.

Incline o tronco em direção à perna, mas sem arquear as costas.

Mantenha a postura por 20 a 30 segundos, sugere o NHS, e repita de duas a três vezes em cada perna.

“Exercícios que alongam os tendões da coxa (…) reduzem o risco de exacerbações da ciática”, disse Jeffrey N. Katz, professor de medicina e cirurgia da Harvard Medical School, à BBC News Mundo.

Mas Schwartz também alerta que, em algumas pessoas, a atividade pode irritar a ciática.

7 – Alongue as costas

De barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos no chão e arqueie as costas.

Os cotovelos devem ficar na altura das costelas, “colados” a elas, e o pescoço deve ser reto.

O NHS recomenda manter a posição por 5 a 10 segundos, repetindo de oito a dez vezes.

A pose de ioga gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a aliviar a dor ou o estresse na região lombar ou ciática, além de fortalecer a coluna, diz OrthoIndy Hospital.

Fique de quatro no chão, apoiando as mãos e os pés. Primeiro, arqueie a coluna para cima, com a cabeça inclinada para baixo. Em seguida, arqueie a coluna para baixo, cabeça para cima. Continue alternando os dois movimentos.

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