Os incríveis benefícios de aprender a respirar mais devagar (e como fazer isso) | Ciência e saúde

Dez segundos após o nascimento, o choque de alcançar o mundo feliz faz com que os pulmões de um bebê disparem e respirem pela primeira vez. A partir daí, seus pulmões não param de funcionar.

Um adulto em repouso respira em média cerca de 16 vezes por minuto (ou 23.000 vezes por dia). Aos 30, você inspirou e expirou aproximadamente 250 milhões de vezes.

Com toda essa prática, deveríamos ser especialistas em respiração. Poderíamos então aprender algo novo sobre esse instinto básico? A resposta é: sem dúvida.

Pesquisas científicas recentes mostram que a respiração rápida, superficial e sem foco pode contribuir para uma variedade de problemas, incluindo ansiedade, depressão e hipertensão.

Mas, por outro lado, desenvolver maior controle sobre nossos pulmões pode trazer muitos benefícios para nossa saúde física e mental.

Curiosamente, os cientistas estão descobrindo que uma determinada frequência respiratória de cerca de seis exalações por minuto pode ser especialmente restauradora, desencadeando uma “resposta de relaxamento” no corpo e no cérebro.

Além de inspirar gurus de saúde e bem-estar, o exercício respiratório também passou a atrair a atenção de grandes empresas, que esperam que a prática ajude os funcionários a manter a mente focada e lidar com o estresse diário. do trabalho.

‘Rampa para acelerar o relaxamento’

Como a atual onda de atenção plena, A terapia respiratória foi inspirada nos ensinamentos de textos antigos.especialmente nas escrituras Hindu e Védica, que exaltam um importância do controle da respiração por meio de práticas como o pranayama, exercícios de respiração de ioga.

Você presta atenção na sua respiração? – Foto: Getty Images / BBC

Você pode estar se perguntando se os exercícios respiratórios são apenas outro nome para atenção plena, já que muitos cursos de meditação incentivam os participantes a focalizar sua atenção na inspiração e na expiração.

Mas, embora a atenção plena frequentemente envolva observação passiva (“observar sua respiração”), as terapias respiratórias exigem que você mude ativamente a maneira como respira.

Isso inclui Respire pelo diafragma (em vez de mover o tórax) para encher os pulmões com mais ar enquanto reduz a velocidade da respiração em repouso..

De acordo com o praticante, essas respirações lentas e profundas desencadeiam respostas fisiológicas em cascata que aceleram sua jornada para um estado de relaxamento mais completo em comparação com exercícios de atenção plena mais passivos.

Um laboratório de defesa indiano está experimentando técnicas de ioga para ajudar soldados em ambientes hostis – Foto: Getty Images / BBC

“Atua como uma rampa para ganhar velocidade na prática da meditação, ajudando a acalmar a mente mais rapidamente para que você aproveite ao máximo enquanto medita”, explica Richie Bostock, terapeuta respiratório e autor do livro Exhale (“Expire”, em tradução livre ), lançado este ano.

“Na verdade, eu chamo algumas séries que ensino de ‘meditação com combustível de foguete’, por causa do efeito profundo que elas têm em acalmar a mente rapidamente e levar você para aquele lugar impensado.”

A evidência científica parece apoiar isso. Em uma pesquisa, os participantes com hipertensão experimentaram uma redução de curto prazo na pressão arterial após exercícios de respiração lenta guiados. Este efeito parece ir além dos benefícios da prática da atenção plena sem o controle ativo da respiração.

Outro estudo recente descobriu que A respiração lenta e profunda pode ajudar a aliviar os sintomas de depressão e ansiedade, bem como ajudar a aliviar a insônia.

E um estudo do pesquisador Hassan Jafari, do King’s College London, no Reino Unido, mostrou que a respiração profunda pode melhorar o controle da dor.

Vários estudos sugerem que a respiração profunda tem efeitos positivos para a saúde – Foto: Getty Images / BBC

Dados esses benefícios, alguns cientistas sugerem que as técnicas de respiração podem ajudar os pacientes a lidar até mesmo com condições crônicas como a artrite.

Mas tenha cuidado: se você tiver algum problema de saúde, deve consultar um médico antes de tentar qualquer nova terapia.

‘Amplificando ritmos básicos’

Ainda não está claro exatamente por que a respiração lenta e profunda causa todas essas mudanças, embora algumas hipóteses tenham sido levantadas.

Uma teoria promissora concentra-se nos nervos localizados no tórax, cujos efeitos sentimos toda vez que enchemos nossos pulmões de ar.

“Respire fundo para ver como é mecânico”, explica Donald Noble, da Emory University, nos Estados Unidos.

Essa sensação de pressão vem de um conjunto de sensores de elasticidade que medem a expansão dos pulmões.

A A movimentação do tórax que ocorre quando o diafragma relaxa ao expirar também pressiona os vasos sanguíneos que chegam ao coração, o que acaba ativando outro conjunto de sensores (chamados barorreceptores) em nossas artérias..

Ambos os tipos de sensores alimentam o tronco cerebral, e Noble explica que, quando respiramos profundamente, a atividade em outras regiões pode ser sincronizada com essa estimulação constante e repetitiva.

As ondas cerebrais lentas resultantes desse ato nos levam a um estado de alerta relaxado.

Respirações mais rápidas e superficiais por si só não estimulam esses nervos ou o cérebro com tanta eficácia. Você precisa de inspirações e expirações de longo prazo para gerar os ritmos certos para o seu cérebro.

O nervo vago ajuda o corpo a mitigar as reações de luta e fuga quando não há mais uma ameaça iminente – Foto: Alamy / BBC

Igualmente importantes são os barorreceptores sensíveis à pressão nas artérias ao redor do coração que irrigam o nervo vago.

É um elemento essencial do sistema nervoso que se acredita ser particularmente importante para mitigar a resposta de lutar ou fugir depois que a ameaça diminui. “Isso permite que o corpo se concentre em coisas restauradoras ou nutritivas”, diz Noble.

Ao estimular repetidamente o nervo vago durante expirações prolongadas, a respiração lenta pode levar o sistema nervoso a um estado de repouso, resultando em mudanças positivas, como diminuição da freqüência cardíaca e da pressão arterial.

Curiosamente, as pessoas que praticam terapia respiratória parecem encontrar um ponto ideal em torno de seis respirações por minuto.

Isso parece produzir um relaxamento significativamente maior por meio de um tipo de ciclo de feedback positivo entre os pulmões, o coração e o cérebro.

“Você está desbloqueando ou promovendo a amplificação de um ritmo fisiológico básico”, diz Noble.

O especialista acredita que essa frequência pode ser encontrada nas ações repetitivas de muitas práticas espirituais, como a Ave Maria rezada nos terços e o canto de mantras de ioga, que podem ter evoluído para levar as pessoas a um estado de espírito relaxado, mas concentrado. .

Além de melhorar a saúde cardiovascular, a frequência respiratória mais lenta de seis respirações por minuto também parece ser ideal para o controle da dor, de acordo com o estudo Jafari.

Isso pode acontecer por causa do bem-estar psicológico que a respiração lenta traz e por causa de qualquer mudança fisiológica direta na sensibilidade à dor.

“Acreditamos que os efeitos psicológicos, especialmente de mudança de foco e expectativas, desempenham um papel importante no efeito de alívio da dor dessas técnicas”, diz ele.

Aproximadamente seis respirações por minuto é a taxa que proporciona mais relaxamento e é um ritmo encontrado em ações repetitivas de práticas espirituais – Foto: Getty Images / BBC

A tecnologia pode ajudar?

Com evidências crescentes sobre os benefícios da respiração profunda, ouvimos mais sobre o poder da respiração controlada em livros e revistas, em programas de televisão e até mesmo no trabalho, à medida que mais empresas tentam ensinar técnicas de respiração para ajudar os funcionários administram o estresse.

Bostock é um dos muitos que oferecem retiros de respiração e workshops corporativos. Ele diz que o interesse “disparou” recentemente, atraindo clientes como grandes bancos, consultorias e empresas de tecnologia. Em parte, eles são atraídos pela simplicidade da técnica, acredita Bostock.

“Nenhuma experiência anterior em meditação ou atenção plena é necessária. Depois de aprender como a respiração afeta seu corpo e mente, você tem uma maneira rápida e fácil de mudar seu estado, seja para reduzir o estresse e o nervosismo, aumentar sua concentração. e energia, e até ajuda na resolução criativa de problemas. ”

No futuro, nossa jornada para o relaxamento profundo pode ser guiada por dispositivos que registram as respostas fisiológicas aos exercícios respiratórios.

Por exemplo, um experimento recente colocou os participantes em uma praia de realidade virtual ao pôr do sol. A variabilidade da frequência cardíaca era ilustrada pelas nuvens no horizonte: quanto mais relaxados ficavam, mais claro ficava o céu.

O feedback imediato pareceu facilitar a jornada para o relaxamento e, assim que chegaram lá, uma fogueira foi acesa na praia, reforçando a sensação de que haviam alcançado seu objetivo.

Isso, por sua vez, os ajudou a voltar ao estado de relaxamento durante um teste cognitivo subsequente, aumentando sua concentração.

Já existe uma série de aplicativos de smartphone que afirmam funcionar de maneira semelhante, embora nem todos tenham sido rigorosamente testados quanto à eficácia.

Obviamente, os praticantes de ioga colheram esses benefícios por milênios sem a ajuda da tecnologia.

As pesquisas científicas mais recentes simplesmente nos ajudam a entender por que essas práticas são tão benéficas, fora de seu contexto religioso ou espiritual, e a encontrar novas maneiras de melhorá-las.

Se você está regularmente estressado, pode ser hora de respirar fundo (para obter alívio!).

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About the Author: Edson Moreira Bezerra

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